Menos de 10.000 pasos y más salud: el secreto para bajar la presión arterial
Caminar a diario se consolidó como una de las recomendaciones centrales para cuidar la salud cardiovascular y regular la presión arterial. Aunque la meta de los 10.000 pasos ganó popularidad gracias a los dispositivos tecnológicos, los cardiólogos aclaran que los beneficios comienzan con muchos menos pasos y que lo determinante es la constancia, no la cifra.
Los especialistas destacan que caminar reduce de forma sostenida la presión arterial gracias al fortalecimiento del músculo cardíaco, lo que permite bombear sangre con mayor eficiencia y menor esfuerzo. "Un corazón más fuerte puede bombear más sangre con menos esfuerzo, lo que reduce la presión arterial", señala el cardiólogo Ryan K. Kaple. Además, caminar estimula la liberación de óxido nítrico, molécula que ensancha los vasos sanguíneos y mejora el flujo sanguíneo.
El impacto también alcanza el plano emocional: caminar a paso ligero disminuye hormonas del estrés como el cortisol, cuya presencia elevada puede elevar la presión arterial incluso en personas sin antecedentes. Por otro lado, estudios publicados en British Journal of Sports Medicine muestran que la caminata frecuente favorece el control del peso, mejora la sensibilidad a la insulina y reduce la inflamación sistémica. "Perder incluso unos pocos kilos puede bajar significativamente la presión", resume Kaple.
Respecto al número de pasos, la evidencia reciente matiza la importancia del umbral de 10.000. Investigaciones de la American Heart Association revelan que cada 1.000 pasos extra reducen un 17% el riesgo de cardiopatía y ACV, aunque el beneficio adicional se estabiliza después de los 10.000. Otros estudios indican que alrededor de 7.000 pasos diarios ya implican una reducción notable del riesgo cardiovascular, especialmente si se realizan a un ritmo ligero o rápido.
Los cardiólogos insisten en transformar la caminata en un hábito sostenible: dividirla en tres tramos de 15 minutos, usar dispositivos que registren pasos, incorporar caminatas rápidas y sumar compañía para sostener la motivación. La cardióloga Heather Shenkman lo sintetiza así: "Cada paso cuenta, y crear el hábito es más importante que perseguir una cifra".