Meal prep criollo: cociná una vez y comé TODA la semana por menos de $20.000

Entre inflación, poco tiempo libre y delivery tentador, mantener la billetera y la salud en forma parece misión imposible. Solution mode ON: con este meal-prep criollo vas a cocinar el domingo, fraccionar en tuppers y olvidarte de prender la hornalla hasta el viernes. Todo por ≈ $19.800 —menos que dos combos de sushi— y con ingredientes fáciles de conseguir en cualquier súper o feria barrial.

Lista de compras (y costos reales)

• Arroz grano fino
• Lentejas secas
• Pollo entero o pata-muslo 
• Huevos 
• Verduras surtidas 
• Puré de tomate 

El menú de 5 días

Todo queda sin lácteos ni fritura, ideal para recalentar en microondas del trabajo o al baño María.

Paso a paso (2 horas de cocina dominical)

Mise en place (15 min)

Lavá y picá todas las verduras. Dividí por tipo de cocción: asado vs. salteado.

Horno full (45 min)

Fuente 1: patas de pollo + condimento (ajo, pimentón).

Fuente 2: cubos de zapallo y bastones de zanahoria.

Olla presión/convencional (30 min)

Guiso de lentejas: sofrito de cebolla + morrón, añadir tomate, lentejas hidratadas, agua y condimentos.

Arrocera / cacerola (15 min)

Cociná 4 tazas de arroz (quedan ≈ 8 porciones).

Salteado express (10 min)

Salteá ½ de las verduras con trozos de pollo y arroz para el chaufa; añadí huevo revuelto al final.

Enfriar, porcionar, etiquetar (5 min)

Dejá bajar a < 20 °C, colocá en tuppers BPA-free y rotulá con día y plato.

Conservación y seguridad alimentaria

Preguntas frecuentes

¿Puedo cambiar el pollo por carne vacuna? Sí, pero el kilo de carne supera $8 500; ya no entrarías en el presupuesto de $20 000.

¿Sirven lentejas en lata? Sí, ahorrás tiempo pero pagás 2 ×; enjuagalas para bajar el sodio.

¿Cómo evito que el arroz se pase? Enfriá extendido en fuente y añadí 1 cda de aceite para que no se apelmace.

Checklist imprimible

•  Comprar ingredientes antes del domingo
•  Descongelar pollo la noche previa
•  Etiquetar tuppers con fecha
•  Poner alarma de 2 h máximo para bajar platos a < 20 °C
•  Anotar porciones en la puerta de la heladera

Conclusión

Con $20.000 y 2 horas de cocina, tu yo del futuro te va a agradecer: almuerzos listos, cero ansiedad de "¿qué como hoy?" y una billetera que respira. Probalo, ajustá condimentos a gusto y contame cómo te fue. 

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