Uno de los mayores biohackers del planeta —fanático del mate— te enseña a tomar café

Andrew Huberman, neurocientífico de Stanford y uno de los referentes globales del biohacking, acaba de publicar una guía para aprovechar al máximo la cafeína. Y sí: aunque ama el mate, asegura que el café —si se usa bien— es una de las herramientas más potentes para mejorar el rendimiento físico, la motivación y el estado de ánimo.

En su episodio "Using Caffeine to Optimize Mental & Physical Performance" y en su newsletter mensual Huberman Lab Neural Network, Huberman explicó qué hace la cafeína en el cerebro y el cuerpo, y cómo tomarla para potenciarte sin caer en sus efectos negativos.

No tomes café apenas te levantás

Cuando dormís, el cuerpo limpia la adenosina, la molécula que te da sueño. Al despertar, el cortisol sube de forma natural y termina de eliminarla.

Si tomás café en ese momento, la cafeína bloquea la adenosina en vez de dejar que se disipe sola. Resultado: cuando el efecto pasa, el cansancio vuelve más fuerte.

La regla de los 90-120 minutos

Esperá entre 1,5 y 2 horas después de despertarte para tu primera taza.

Primero, buscá luz solar: aumenta tu cortisol un 50 % y limpia la adenosina. Así la cafeína entra en un "sistema limpio" y el efecto es más potente y estable.

Mejora tu ánimo y reduce el riesgo de depresión

Grandes estudios muestran que el consumo regular de cafeína se asocia con menores niveles de depresión.

Puede ser por dos vías:

Indirecta: más energía y motivación para trabajar e interactuar socialmente.

Directa: estimulación de sistemas químicos del cerebro que mejoran el bienestar y la calma.

Dopamina y motivación: la parte "diabólica"

La cafeína aumenta dopamina y acetilcolina en zonas cerebrales que mejoran la alerta, la claridad mental y la capacidad de aprender.

Además, con el consumo regular, aumenta la cantidad de receptores de dopamina en el circuito de recompensa, lo que intensifica el placer y la motivación frente a experiencias positivas.

Potencia la memoria y el aprendizaje

Tomar cafeína dentro de la hora previa a una tarea cognitiva —como recordar datos o estudiar— mejora la velocidad y precisión de la memoria.

Esto se debe a que reduce el umbral de activación de los circuitos de aprendizaje y memoria, facilitando el acceso a la información.

Impulso físico comprobado

La ciencia muestra que la cafeína puede:

Mejorar la reacción y el foco

Aumentar fuerza y resistencia

Incrementar la potencia máxima y la capacidad aeróbica (VO2 máx.)

Disminuir la fatiga y mejorar el estado de ánimo durante el ejercicio

Dosis y trucos para evitar efectos negativos

Dosis ideal: 1 a 3 mg por kilo de peso corporal. Ej.: 70 kg → 70-210 mg por toma.

Evitá exceder los 500-800 mg en una sola bebida.

Hidratate: tomá la misma cantidad de agua que de café y agregá una pizca de sal o electrolitos.

Si te pone nervioso, sumá 100-200 mg de teanina (presente en el té verde).

Estrategias avanzadas

Abstinencia previa: dejar la cafeína de 3 a 20 días antes de un evento importante para maximizar su efecto el día clave.

Reducción progresiva: si no podés dejarla por completo, bajá la dosis 1-3 semanas antes y retomala en el momento de mayor exigencia.

Usala para reforzar hábitos: tomá café antes de actividades que quieras incorporar (ejercicio, estudio) para asociarlas con placer y motivación.

Evitá el "dopamine stacking" frecuente: no combines siempre café + música intensa + otros estimulantes, para no provocar bajones de energía posteriores.

Conclusión

El café es mucho más que un "despertador": bien dosificado y con el momento justo, puede ser un aliado para sentirte más motivado, pensar con claridad, aprender más rápido y rendir mejor físicamente. Eso sí, usado con estrategia... y sin arruinar tu sueño. Seguí a El Economista en Google Agreganos a tus medios preferidos. + Agregar