Ocho tareas cotidianas que te darán 11 años más de salud

Si no eres fanático de las clases de CrossFit y tus rodillas doloridas no aguantarían una carrera, tu salud no está condenada. De hecho, hay otra forma de sumar años a tu vida sin tener que usar zapatillas deportivas ni poner un pie en el gimnasio . El movimiento diario, desde cavar el jardín hasta pasar la aspiradora por la casa, es similar a una "inyección de longevidad", dice una investigación reciente publicada en el British Medical Journal. Así que, al aumentar la actividad física, podemos sumar hasta 11 años a nuestra esperanza de vida.

No es la primera investigación que demuestra que mantenerse activo puede salvar vidas. Un estudio de 2022 de la Universidad de Sídney descubrió que tres o cuatro ráfagas de un minuto de actividad enérgica durante las tareas diarias se asocian con grandes reducciones del riesgo de muerte prematura, en particular por enfermedad cardiovascular. Si eres propenso a sufrir dolores y distensiones, esto puede ser de gran ayuda.

"El movimiento incidental promueve la salud cardiovascular y mejora la salud metabólica, al tiempo que reduce el riesgo de problemas y lesiones musculoesqueléticas", afirma la fisioterapeuta Clara Kervyn.

Si bien el 86 por ciento de nosotros cree que deberíamos hacer más ejercicio, según una investigación de Deep Heat Deep Freeze, el dolor por lesiones como distensiones de tobillo, rodilla y pierna está demostrando ser un obstáculo, y el 48 por ciento ha sufrido una lesión relacionada con el ejercicio. "El movimiento no tiene por qué ser en el gimnasio", dice la entrenadora personal Hannah Verdier, "y se ha demostrado que las ráfagas cortas que aumentan la frecuencia cardíaca son buenas para usted.

Tomando las escaleras

"Cuando subes las escaleras, trabajas los cuádriceps, los glúteos y otros músculos de las piernas y aumentas la movilidad de la cadera cada vez que levantas la pierna para pasar al siguiente escalón", afirma Kervyn. Una investigación de la Universidad de East Anglia y la Fundación del Hospital Universitario de Norfolk y Norwich demostró que subir escaleras con frecuencia está relacionado con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular, como ataques cardíacos, insuficiencia cardíaca y accidente cerebrovascular, y una reducción del 24 por ciento del riesgo de morir de forma prematura por cualquier causa. "Subir las escaleras corriendo es incluso mejor, ya que aumenta aún más la frecuencia cardíaca", afirma Verdier. "Los músculos utilizan mucha fuerza con efectos similares a los de hacer zancadas y sentadillas".

Y no te vuelvas perezoso en las escaleras mecánicas. "Cada vez que subes una escalera mecánica caminando en lugar de quedarte quieto, estás ejercitando el torso, los glúteos y los músculos de las piernas y aumentando tu frecuencia cardíaca", dice Kervyn.

Cuidando el jardín

"La jardinería es una excelente manera de hacer ejercicio: empujar el cortacésped, arrancar las malas hierbas, ponerse en cuclillas y levantar objetos son componentes de un buen entrenamiento en el gimnasio y aumentan la frecuencia cardíaca", afirma Verdier. Si bien un movimiento repetitivo prolongado como desmalezar es bueno para ti, intenta alternar entre diferentes tareas para ejercitar todo el cuerpo . "Si puedes agregar, por ejemplo, la poda, es aún mejor, ya que estás cambiando de posición y estirando los brazos y los hombros. Intenta cambiar a tu brazo no dominante a veces para asegurarte de fortalecer ambos", agrega Kervyn.

Lleva tus compras

¿Necesitas ir de compras? Deja el coche en casa. "Integra la compra de alimentos en tu rutina de desplazamientos ocasionales. Si es posible, camina hasta una tienda que esté a una distancia considerable y lleva las compras a casa", dice Kervyn.

De hecho, en lugar de hacer una gran compra semanal en el coche o pedirla por Internet para que te la envíen a casa, haz pequeñas compras diarias. El ejercicio con pesas fortalece los huesos y los músculos. "Tener que ir a comprar todos los días te da una excusa para salir y caminar , y llevar bolsas fortalecerá los músculos de los brazos y los hombros", afirma Kervyn.

Corriendo hacia el colectivo

Casi la mitad de las mujeres y dos quintas partes de los hombres han confesado que están tan fuera de forma que se quedan sin aliento corriendo para alcanzar el colectivo, pero vale la pena el esfuerzo. Los beneficios de correr durante 30 segundos incluyen mejorar la capacidad cardiorrespiratoria general, la presión arterial, la composición corporal y la sensibilidad a la insulina. "Solo asegúrate de usar el calzado adecuado, idealmente zapatillas deportivas, para no lesionarte", dice Verdier.

Y si correr no es lo tuyo, evita el autobús y camina siempre que puedas, sugiere Verdier. "Si caminar 10.000 pasos te parece demasiado desalentador, intenta añadir 1.000 a lo que ya haces y aumenta el ritmo. Un estudio descubrió que 7.000 son suficientes para ayudarte a vivir más tiempo, lo cual es mucho más factible". Incluso una caminata rápida diaria de 10 minutos podría añadir un año a tu vida . "Bájate del autobús un par de paradas antes de la tuya para aumentar el recuento de pasos", dice Kervyn.

Tareas de cocina y limpieza

Al hornear, cocinar y lavar los platos, se utilizan y fortalecen diferentes músculos. "Los hombros, el pecho, la parte superior de la espalda y los músculos abdominales se ejercitan cada vez que mezclas, bates o extiendes el brazo para agarrar algo y lo llevas hacia ti. Estos movimientos aumentan tu flexibilidad y, si los haces con fuerza, también aumentas tu frecuencia cardíaca y promueves el flujo sanguíneo ", afirma Kervyn.

"Cuando quieras alcanzar objetos que necesites limpiar, como armarios o ventanas, en lugar de usar una escalera para alcanzar objetos altos, intenta hacerlo sin ella y alcanzar algo más lejos, trabajando la movilidad de los hombros", añade Kervyn.

Lavar la ropa

A medida que envejecemos, es fundamental trabajar el equilibrio y la postura para prevenir las caídas. Tareas como lavar y secar la ropa brindan muchas oportunidades para hacerlo. "¿Utilizas el centro del cuerpo cuando levantas la ropa? Activa los músculos abdominales y el suelo pélvico", dice Verdier. "Cada vez que levantas algo desde abajo, estás haciendo una sentadilla, utilizando las piernas, la espalda y los brazos. Por lo tanto, es un ejercicio de cuerpo completo", dice Kervyn. "Y si cuelgas los calcetines en el peldaño más bajo del tendedero o los doblas en el cajón inferior, intenta hacer una sentadilla con el peso en los talones", dice Verdier.

Aspirar y fregar

Si estás limpiando la casa , inclinarte para pasar la aspiradora debajo del sofá o fregar debajo de la mesa es enormemente beneficioso. "Te mueves hacia arriba y hacia abajo varias veces, lo que requiere movilidad y flexibilidad. Una buena pasada prolongada de aspiradora o fregado promueve una mejor circulación sanguínea y un mejor movimiento en todo el cuerpo y el sistema metabólico, a la vez que quemas calorías. Intensifica el efecto poniéndote un límite de tiempo y haciéndolo un poco más rápido. Si estás aspirando la alfombra, tal vez hagas algunas pasadas más rápidas para aumentar tu frecuencia cardíaca, o algunas pasadas más largas, aumentando también tu movilidad", dice Kervyn.

Levantarse y bajar

Debemos intentar levantarnos de nuestras sillas cada 30 minutos para movernos un poco y romper con el tiempo prolongado que pasamos sentados . Incluso los movimientos simples de sentarse y levantarse utilizan una gran cantidad de músculos, incluidos los tobillos, los muslos, el centro del cuerpo, las caderas y los glúteos. También ayudan a mejorar el equilibrio, la estabilidad y el control, lo que reduce el riesgo de caídas. Si es posible, evite usar las manos para sostenerse cuando esté de pie.

Ponerse de pie desde el suelo y viceversa es otro movimiento que puedes incorporar a tu rutina diaria. "Este movimiento utiliza una amplia gama de grupos musculares diferentes y mejora la movilidad. Jugar con niños pequeños a su altura te brinda muchas oportunidades de repetir este movimiento, al mismo tiempo que mejoras tu destreza y mantienes tu mente activa, lo que también ayuda a tu bienestar mental", dice Kervyn.

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