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Meal prep criollo: cociná una vez y comé TODA la semana por menos de $20.000

Planificá y cociná 5 almuerzos completos con pollo, lentejas y vegetales frescos por menos de $20.000. Incluye lista de compras y guía de conservación paso a paso.
Tapper con arroz, pollo y guiso de lentejas sobre mantel de cocina argentino .
12-07-2025
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Entre inflación, poco tiempo libre y delivery tentador, mantener la billetera y la salud en forma parece misión imposible. Solution mode ON: con este meal-prep criollo vas a cocinar el domingo, fraccionar en tuppers y olvidarte de prender la hornalla hasta el viernes. Todo por ≈ $19.800 —menos que dos combos de sushi— y con ingredientes fáciles de conseguir en cualquier súper o feria barrial.

Lista de compras (y costos reales)

  • Arroz grano fino
  • Lentejas secas
  • Pollo entero o pata-muslo 
  • Huevos 
  • Verduras surtidas 
  • Puré de tomate 

El menú de 5 días

Todo queda sin lácteos ni fritura, ideal para recalentar en microondas del trabajo o al baño María.

Paso a paso (2 horas de cocina dominical)

Mise en place (15 min)

Lavá y picá todas las verduras. Dividí por tipo de cocción: asado vs. salteado.

Horno full (45 min)

Fuente 1: patas de pollo + condimento (ajo, pimentón).

Fuente 2: cubos de zapallo y bastones de zanahoria.

Olla presión/convencional (30 min)

Guiso de lentejas: sofrito de cebolla + morrón, añadir tomate, lentejas hidratadas, agua y condimentos.

Arrocera / cacerola (15 min)

Cociná 4 tazas de arroz (quedan ≈ 8 porciones).

Salteado express (10 min)

Salteá ½ de las verduras con trozos de pollo y arroz para el chaufa; añadí huevo revuelto al final.

Enfriar, porcionar, etiquetar (5 min)

Dejá bajar a 20 °C, colocá en tuppers BPA-free y rotulá con día y plato.

Conservación y seguridad alimentaria

Meal prep criollo: 5 almuerzos por $20.000

Preguntas frecuentes

¿Puedo cambiar el pollo por carne vacuna? Sí, pero el kilo de carne supera $8 500; ya no entrarías en el presupuesto de $20 000.

¿Sirven lentejas en lata? Sí, ahorrás tiempo pero pagás 2 ×; enjuagalas para bajar el sodio.

¿Cómo evito que el arroz se pase? Enfriá extendido en fuente y añadí 1 cda de aceite para que no se apelmace.

Checklist imprimible

  •  Comprar ingredientes antes del domingo
  •  Descongelar pollo la noche previa
  •  Etiquetar tuppers con fecha
  •  Poner alarma de 2 h máximo para bajar platos a 20 °C
  •  Anotar porciones en la puerta de la heladera

Conclusión

Con $20.000 y 2 horas de cocina, tu yo del futuro te va a agradecer: almuerzos listos, cero ansiedad de "¿qué como hoy?" y una billetera que respira. Probalo, ajustá condimentos a gusto y contame cómo te fue.  Seguí a El Economista en Google Agreganos a tus medios preferidos. + Agregar

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